«Чем реже ешь, тем лучше — это самый популярный миф о похудении», — диетолог Маргарита Антонова

«Чем реже ешь, тем лучше — это самый популярный миф о похудении», — диетолог Маргарита Антонова

11:04 02 июня 2018
7562
1

Сегодня, 2 июня, в России отмечается День здорового питания.  Три кита правильного рациона — регулярность, сбалансированность и соблюдение энергобаланса. Почему широкая кость — не отговорка, чем опасно вегетарианство и как составить правильное меню, «Приморской газете» рассказала врач-диетолог Владивостокского клинико-диагностического центра Маргарита Антонова. 

Топ-5 лайфхаков для худеющих
1. Отключение всех гаджетов во время еды
2. Занятия физической активностью
3. Регулярный прием пищи
4. Обогащение рациона овощами и фруктами
5. Адекватный объем выпиваемой воды в сутки

—  Маргарита Валерьевна, на каких принципах базируется здоровое питание?
— Здоровое питание — это физиологически полноценное, разнообразное и сбалансированное по всем компонентам. Есть три закона здорового питания. Первый — регулярность. Три обязательных приема пищи и 2-3 перекуса. Большая часть калорийности рациона должна приходиться на первую половину дня, потому что после обеда метаболизм начинает замедляться. За счет этого вредные шоколадки и тяжелая пища начинают откладываться в жир. 

Второй закон здорового питания — это сбалансированность. Желательно, чтобы в рационе присутствовали все виды продуктов: зелень, овощи и фрукты, богатые витаминами и микроэлементами, бобовые, мясо, кисло-молочная продукция. К сожалению, из одного единственного продукта нельзя получить весь необходимый спектр витаминов. Именно поэтому все диеты, основанные на каком-то одном продукте вроде гречки и шоколада, не работают. Похудеть-то, может быть, получится, но потом вес всё равно вернется, а вместе с ним появтся и проблемы со здоровьем. 

Третий закон — соблюдение энергобаланса. Если вы потребляете столько калорий, сколько тратите, то у вас он в норме. Чаще всего ко мне обращаются пациенты, которые потребляют слишком много калорий. И, когда организм не успевает их потратить, они переводятся в энергетическое депо —  то есть жиры. Как только мы синхронизируем количество потребляемых калорий с активностью, вес начинает двигаться вверх или вниз.

— Газировки, чипсы, фастфуд и прочие вредности есть совсем нельзя?

Топ-5 полезных продуктов: рыба (треска, камбала), морковь, бананы, молоко, сельдерей

— Это категорически запрещено. В будущем все бургеры и газировки обязательно «аукнутся», особенно тем, кому родители с малого возраста разрешают такие «вредности». Недавно у меня пациент спрашивал, «А как вы относитесь к "Кока-коле Zero", ведь в ней совсем нет калорий?» Я из интереса ознакомилась с составом, и там, кроме воды и 0,3 ккал, ничего нет. Но при этом напиток-то сладкий, потому что туда добавили сахарозаменитель. 

Практически все любители такой пищи подвержены колиту (воспалительное заболевание слизистой оболочки толстой кишки, — «ПГ»), болезни Крона (тяжелое хроническое заболевание кишечника). Болезнь Крона, например, не лечится, и люди тратят много времени и денег, чтобы постоянно проходить обследования, принимать лекарства. Приятного в этом мало. 

— Как понять, есть ли у меня проблемы с весом?
— Один из самых легких способов — просчитать индекс массы тела. Формула достаточно простая. Это вес в кг разделить на рост в квадрате. То есть, например, если ваш рост составляет 160 см, а вес — 55 кг, то индекс будет рассчитываться так:  55:(1,6*1,6). Получается 21,4. Индекс до 18,5 считается дефицитом, от 18,5 до 24,9 — норма, от 25 до 29,9 — предожирение, а от 30 и выше — ожирение разной степени. 

— Какие рекомендации по питанию вы можете дать?
— В основном, люди не завтракают, кое-как обедают, а вечером наедаются за весь день. Всё должно быть с точностью наоборот. Плотный завтрак, сытный обед и легкий ужин. 

 На завтрак обязательны белок и клетчатка: например, молочная каша (возможно, с сухофруктами) или творог со сметаной, овощи или фрукты. На обед: суп или второе (для худеющих), для набирающих — и то, и другое. Ужин должен быть легким: например, тушеная рыба с овощами. За час до сна можно себе позволить выпить стакан кефира или съесть несладкий фрукт. 

Кстати
В магазине ни в коем случае не берите продукты с глюконатом натрия (Е576). Он усиливает вкус продуктов

— Если питаться правильно, то размер желудка ведь уменьшится?
— Конечно, наш желудок способен и уменьшаться, и растягиваться. Но это постепенный процесс. Я очень часто рекомендую своим пациентам оставлять треть порции, отвлекаться буквально на 15 минут и возвращаться к еде. За это время придет чувство насыщения, и вам может не захотеться доедать. В таком случае не жалейте денег и усилий —  еду можно сложить обратно в кастрюлю или выбросить. Здоровье дороже. И в следующий раз вы будете готовить и накладывать в тарелку меньше. Ну и, безусловно, нужно не отвлекаться на телевизор и гаджеты, пока вы едите. Только так вы поймете, что вы едите и в каких количествах.

Желудок может и растягиваться. У людей, которые имеют проблемы с лишним весом, он больше, чем обычно. И если люди будут себя сильно ограничивать в питании, то первое время им придется очень тяжело — желудок-то не знает, что теперь ему предстоит получать меньше, и потребует наполнения. 

 

Врач-диетолог Маргарита Антонова

— Маргарита Валерьевна, а вы составляете индивидуальные меню?
—  Конечно. Но индивидуальное меню может быть разным. Я стараюсь больше научить человека составлять его самостоятельно. Дело в том, что советы врачей люди часто воспринимают чересчур буквально. Например, если я напишу девушке, что надо съесть на полдник грушу, то эта бедная девушка будет две недели есть эту несчастную грушу, не догадавшись заменить ее другим равноценным фруктом. Это уже проверенная схема, к сожалению. Или, что еще хуже, когда человеку надоест есть тыкву, то он решит заменить ее булкой. Хотя очевидно, что это не та замена. 

—  А есть после шести можно?
— Мнений по этому поводу много, но я думаю, что можно. Еда после шести вечера под запретом только для тех, кто ложится спать в девять-десять вечера. Ужин допускается за 3-4 часа до сна. То есть если вы ложитесь в полночь или позже, то поужинать можно в восемь вечера. Но помните, что пища должна быть легкой.

В домашних условиях
Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
I = m:h²,
где
• m — масса тела в килограммах
• h — рост в метрах,

— Как вы относитесь к вегетарианцам? 
— Сейчас это модно. Но животный белок усваивается нашим организмом хорошо, при том как растительный намного хуже. И на нем организму достаточно тяжело физиологично исполнять свои функции. Поэтому если человек решил попробовать обойтись без мяса, то ему нужно просчитывать, чем он будет ежедневно восполнять недостаток полезных веществ. Эти виды нетрадиционного питания могут назначаться докторами, но строго на определенный короткий срок и по индивидуальным показаниям.

Недавно изучила одно любопытное исследование. Ученые доказали, что у вегетарианцев, которые не ели красное мясо (там содержатся витамины группы В, особенно В12), как минимум пять лет, уменьшился размер головного мозга. Обычно вегетарианцы — это очень худенькие люди с тусклым цветом кожи, но и есть и те, которые выглядят прекрасно и занимаются спортом. Каждая ситуация особенная, и мы вместе с пациентом решаем, как можно «проработать» какие-либо тонкости восприятия пищи.

 — Какие обследования проводят диетологи?

— Приморцы могут бесплатно попасть на первичный прием во Владивостокский клинико-диагностический центр (в Городской центр здоровья для взрослых и детей)  по полису ОМС. Мы проводим комплексное обследование организма на выявление факторов риска заболеваний, в том числе проводим биоимпедансный анализ состава тела. Сегодня это один из самых эффективных методов исследования, который позволяет получить объективные данные, необходимые для выбора оптимальной программы похудения. Биоимпедансный анализ выполняется с помощью специализированного оборудования, которое позволяет измерить показатели электрического сопротивления организма.

Не секрет, что различные ткани человеческого тела обладают разным уровнем электропроводности. Основываясь на таких данных, можно выяснить точный состав тела, а также получить информацию о содержании в нем жировых тканей, количестве мышечной массы и воды. Человек в 180 см и весом 90 с одним индексом массы тела, но один атлет, а другой — «пухляшка». У одного килограммы — мышцы, а у другого —  жир.

 

Чтобы понять, есть ли проблемы с весом, нужно просчитать индекс массы тела

— А популярная отговорка «У меня кость тяжелая» не работает? 
—  Конечно, плотность кости у разных людей может отличаться. Например, у человека с остеопорозом плотность костей уже другая. Но это никак не плюс десять килограммов.

— Наверняка, в эти лишние килограммы переросли и вкусные сладости. 
— Всеми любимый шоколад тоже можно есть, но в меру, а не по плитке в день. К сожалению, почти у всех есть пищевая зависимость в разной степени. Она скорее психологическая. Думаю, вы не раз встречались с людьми, которые на нервной почве начинают часто ходить к холодильнику или, наоборот, у них совсем пропадает аппетит. С помощью еды организм расслабляется, и пока человек не получает ту самую дозу удовольствия, ему, к сожалению, тяжело остановиться.

— У вас есть какой-то перечень полезных диет, которым вы советуете придерживаться? 

— Диеты, которые человек без специальных знаний назначает сам себе, это стресс для организма. И как только вы «слезете» с диеты, списанной с какого-то непонятного сайта, скинутые килограммы вернутся, прихватив с собой еще несколько. По врачебным нормам без контроля докторов безопасно терять около 500 г в неделю, то есть 2 кг в месяц.  Задача диетолога, в моем понимании, состоит не в том, чтобы подобрать вам диету, а в том, чтобы научить вас самостоятельно составлять рацион питания. Важно понимать, что волшебной таблетки для похудения не существует. 


Мои клиенты ведут пищевой дневник, и всем это дается весьма непросто. Человеку банально надо взвешивать всё, а потом прописывать, сколько ложек сахара он положил в чай и сколько граммов овсянки съел. Взвесить каждую морковку, огурец и помидор – та еще задача.  На основе, в том числе, пищевого дневника и формируется рацион питания. 

Но это если мы с вами говорим о здоровых людях. У людей с  заболеваниями могут быть уже свои особенности питания и определенные диеты.Им можно употреблять в пищу некоторые продукты, так как они могут им навредить. Для таких людей всегда есть полезная альтернатива, которая обговаривается с врачом. 

Фундамент средиземноморской диеты — физическая активность

Иногда я своим пациентам советую придерживаться средиземноморской диеты. Примечательно, что это не инструкция, согласно которой нужно питаться, а  совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Фундамент пирамиды — физическая активность. Если говорить непосредственно про еду, то самая большая группа, основа пирамиды, это сложные углеводы (60 %), следующая — белок (30%), а ее верх — простые углеводы и жиры (10%).  Согласно этой диете, каждый день нужно есть хлеб с отрубями, пасту и макароны; овощи и фрукты; сыры и йогурты и так далее. Несколько раз в неделю — морепродукты, белое мясо, яйца, а несколько раз в месяц —  сладости и красное мясо. 

— Без спорта совсем никуда?

Помощь
На первичный прием в «Городской центр здоровья для взрослых и детей» приморцы могут попасть по полису ОМС и предварительной записи. Адрес: Владивосток, ул. Светланская, 131, тел. 2-26-38-11

— Конечно. Некоторые мои клиентки питались абсолютно правильно, но килограммы стояли на месте. За счет правильного питания можно снизить калорийность продуктов. Но вес, который мы когда-то набрали, так не уйдет. Нужно обратить внимание на динамические упражнения, а занятия йогой и пилатесом будут приятным дополнением. Уделите этому всего полчаса-час в день, пока смотрите фильм перед телевизором, и скоро результат станет заметным.

Сейчас в моду входит скандинавская ходьба, я всем ее рекомендую. У скандинавской ходьбы практически нет противопоказаний. Для нас, русских людей, это непривычно, но в Европе практически все с этими палками ходят. Мы каждую субботу устраиваем прогулки на набережной Цесаревича в десять утра, обучаем скандинавской ходьбе и приглашаем присоединиться все желающих. 

— А если у меня есть проблемы с весом, но я не хочу ничего менять?
— Такая проблема действительно имеет место быть. Некоторые мои пациенты вроде и понимают, что у них есть лишние килограммы, но они нравятся себе в зеркале, поэтому не спешат обращаться к специалисту. То, что вы любите свое отражение, это, безусловно, хорошо, но с физиологической точки зрения организм точно не скажет вам «спасибо». Избыток веса грозит сахарным диабетом, проблемами с сердечно-сосудистой системой, с суставами и внутренними органами. Недостаток веса может спровоцировать заболевания желудочно-кишечного тракта, анемию, остеопороз и другие проблемы.  Многие люди в силу генетики подвержены таким заболеваниям. Но в наших силах сделать так, чтобы они проявились в более позднем возрасте.

Анастасия Добровольская

Комментарии


Sergey

5 июня 2018, 21:45
Как уважаемый Врач-Диетолог относится к процессу аутофагии?

Авторизуйтесь с помощью соц. сетей